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責任圓餅圖
我們常常在事後，用 『後見之明』 嚴厲地審判自己。
現在，讓我們試著回到當時的視角，
像拼圖一樣，看看整個畫面是如何組成的。
圓餅圖透過視覺化量化責任，修正「全責在我」的認知扭曲；將抽象內疚具體化，降低杏仁核情緒反應並啟動前額葉理性分析；納入情境因素，有助於從自責轉向自我寬恕。
點我查看： 這方法有用嗎？
C - 命名情緒
這些念頭，讓我產生了哪些情緒和身體感受？
（例如：憤怒、羞恥、胃部緊縮）給它們命名。
D - 溫和辯證
像為一位好朋友辯護一樣，溫和地問自己：
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證據是什麼？ 支持B念頭的證據？反駁它的證據呢？
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有別的角度嗎？ 一個善意、中立的人會怎麼看這件事？
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這念頭有用嗎？ 相信它，對我有幫助嗎？
E：新的感受與行動
當我嘗試相信D的新想法時，我的情緒發生了什麼變化？
（例如：從『絕望』變為『些許失望但有希望』）
接下來，我可以為自己做的一件小事是什麼？
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